緊張型頭痛と片頭痛の特徴｜違い・セルフケア・受診の目安

「頭が重くて、肩までこわばる」「こめかみがズキズキして、光や音がつらい」――同じ“頭痛”でも、感じ方や過ごし方は人によって違います。

代表的な一次性頭痛には、緊張型頭痛（緊張性頭痛と呼ばれることもあります）と片頭痛があります。特徴を知ることは、無理をせず、適切に医療機関へ相談するための第一歩です。

まず知っておきたい、2つの頭痛の違い

緊張型頭痛：締めつけられるような、重い痛み

緊張型頭痛は、頭の両側や後頭部に「締めつけられる」「重い」「帽子をかぶったよう」と感じる痛みが出ることがあります。肩や首のこわばり、同じ姿勢が続くこと、疲労やストレス、睡眠の乱れなどが重なることもあります。

• 両側に出ることが多い
• ズキズキより、圧迫感・締めつけ感
• 軽度〜中等度で、日常の歩行や階段で必ずしも悪化しない
• 首・肩の張りを一緒に感じることがある

片頭痛：ズキズキ、動くとつらくなる痛み

片頭痛は、ズキズキ・脈打つような痛みとして現れ、体を動かすとつらくなることがあります。吐き気、光・音・においへの敏感さを伴うこともあります。片側だけに起こるイメージがありますが、両側に痛みを感じる方もいます。

• 発作的に起こり、数時間から数日続くことがある
• 動くと悪化し、静かな暗い場所で休みたくなる
• 吐き気、光や音への敏感さを伴うことがある
• 人によっては、頭痛の前に視界がチカチカするなどの前兆が出ることがある

あなたの頭痛を“知る”ための簡単チェック

次に頭痛が起きたときは、無理のない範囲で以下をメモしてみてください。診察時にも役立ちます。

1. 痛みの質：締めつける感じ？ズキズキする感じ？
2. 痛む場所：両側？片側？後頭部？こめかみ？
3. 動いたとき：歩く・階段で悪化する？
4. 一緒に出る症状：吐き気、光や音への敏感さ、見え方の変化はある？
5. 生活との関係：睡眠、食事、月経、長時間の画面作業、忙しさなどと重なっていない？

頭痛の回数、続いた時間、市販薬を飲んだ日も含めて記録する「頭痛ダイアリー」は、医師に相談するときにも役立ちます。

すぐに医療機関へ相談してほしいサイン

以下のような場合は、セルフケアで様子を見るのではなく、救急受診を含めて早めに医療機関へ相談してください。

• 突然起きた、これまで経験したことのない激しい頭痛
• 頭痛とともに、手足のしびれ・力が入りにくい・ろれつが回りにくい・意識がぼんやりするなどがある
• 発熱、首の強いこわばり、けいれん、繰り返す嘔吐がある
• 頭を打った後から頭痛がある
• 50歳以降に初めて出た頭痛、または痛み方や頻度が明らかに変わった

また、鎮痛薬を飲む日が増えている、頭痛で仕事や家事を休むことが多い場合も、脳神経内科・頭痛外来などへ相談しましょう。薬を自己判断で増やしたり、長く続けたりすることは避けてください。

タイプ別｜無理をしないセルフケアの考え方

首・肩の緊張が気になるとき

緊張型頭痛のような重さがあるときは、長時間の同じ姿勢をいったんやめ、呼吸をゆっくり整えることから始めます。肩をすくめてストンと落とす、肩甲骨を小さく動かす、目線を遠くに向けるなど、痛みを強めない範囲の小さな動きで十分です。

• 画面作業は30〜60分ごとに一度姿勢を変える
• あごを引きすぎず、肩を下げてゆっくり息を吐く
• 首を強く回したり、痛い場所を強く押したりしない
• 温めて心地よい場合は、入浴などで肩まわりをゆるめる

ズキズキ・吐き気・光や音がつらいとき

片頭痛が疑われる発作中は、「頑張って動かして治そう」とせず、刺激を減らして休むことを優先します。暗く静かな場所で横になり、必要に応じて医師・薬剤師から案内された方法を取ってください。冷やすと心地よい方もいますが、反応には個人差があります。

発作中に首や肩を強く揉む、きついストレッチをする、急に運動することはおすすめしません。まずは医療機関で自分の頭痛の特徴を確認しましょう。

頭痛が起こりやすい“日常の場面”を振り返る

頭痛のきっかけは一つとは限りません。体調、生活リズム、環境の変化が重なって起こることがあります。次のような場面が続いていないか、頭痛ダイアリーと一緒に振り返ってみましょう。

• スマホやパソコンを見る時間が長く、首・肩が固まりやすい
• 睡眠時間や就寝・起床時刻が大きく変わった
• 食事を抜いた、水分が足りていないと感じる
• 忙しさが続いた後、ふっと気がゆるんだタイミングに痛む
• 天候、気圧、月経など、自分なりの変化と重なっている

「スマホ首が原因」と一つに決めつける必要はありません。ただ、画面を見る姿勢、呼吸が浅くなること、肩に力が入ることなどが重なると、首・肩まわりのつらさを感じやすくなる方はいます。まずは何が続いた日に、どんな痛みが出たかを知ることから始めましょう。

頭痛がある日に、やりすぎないための3つの約束

1. 強く押さない・強く伸ばさない。
   痛い場所をぐいぐい揉んだり、首を大きく回したりすることは、かえってつらさを強める場合があります。
2. 「運動で何とかしよう」と無理をしない。
   ズキズキする、吐き気がある、光や音がつらいときは、運動より休息を優先します。
3. 鎮痛薬の回数を自己判断で増やさない。
   飲む回数が増えている、効きにくいと感じる場合は、医師・薬剤師へ相談してください。

医療機関とN Ship、それぞれの役割

頭痛の診断、薬の相談、検査が必要かどうかの判断は医療機関の役割です。痛み方が強い・変わった・頻度が増えたときは、まず脳神経内科や頭痛外来などへ相談しましょう。

N Shipでは、医療機関での相談が必要なサインがないことを前提に、日常で感じる首・肩の緊張、姿勢、呼吸、身体の使い方を一緒に確認します。「どこへ相談すればよいか迷う」「病院で診てもらったうえで、日々の身体の整え方も見直したい」というときの、身体づくりの相談先の一つとしてお考えください。

初めて相談するときにお伺いすること

初回では、痛む場所だけでなく、いつから・どのようなときに気になるか、生活の中で困っていること、これからやりたいことを伺います。そのうえで、姿勢・呼吸・動き方を確認し、必要な場合だけやさしいローリングケアやセルフケアをご提案します。

LINEを追加しただけで予約は確定しません。「頭痛があるけれど相談してよいか」「初回体験で何をするのか」など、まずは気軽に聞いてください。

N Shipが大切にすること｜整える前に、今の身体を知る

N Shipは、頭痛を診断・治療する医療機関ではありません。そのうえで、医療機関での相談が必要なサインがないことを前提に、首・肩だけを強く押すのではなく、姿勢・呼吸・身体の力み・動き方を一緒に確認することを大切にしています。

ローリングケアでは、専用ローラーを身体の曲線に沿ってやさしく転がし、筋肉や筋膜を面で捉えながら、その日の状態に合わせて整えていきます。そして整えた後に、「どこに力が入りやすいのか」「どんな姿勢が続きやすいのか」を確認し、必要な方には小さな動きやセルフケアをご提案します。

大切なのは、いきなり鍛えることではありません。整える → 知る → 動くという流れで、今の自分の身体に合う方法を一緒に探していきます。

LINEで身体のことを相談する

まとめ｜“いつもの頭痛”と決めつけないで

緊張型頭痛と片頭痛は、痛み方や伴う症状に違いがあります。ただし、はっきり分けられないこともあり、自己判断だけでは不十分です。

頭痛を繰り返すときは、痛みの特徴を記録し、必要に応じて医療機関へ。首・肩の緊張や姿勢、日々の身体の使い方が気になるときは、無理のない範囲で身体を見直していきましょう。

参考にした情報

• 日本頭痛学会｜片頭痛
• 日本頭痛学会｜緊張型頭痛
• 日本頭痛学会｜頭痛とは

※本記事は一般的な情報提供を目的としています。症状の診断や治療の代わりになるものではありません。