大人もジュニアも、食べて育む身体づくり｜タンパク質・筋トレ・回復の基本

「健康のために筋トレを始めたのに、翌日まで疲れが残る」
「プロテインを飲んでいるけれど、これで合っているのかな？」

そんなとき、運動の回数と一緒に見直したいのが、運動した後の食事と休み方です。

タンパク質は筋肉の材料になります。ただし、たくさん摂れば疲れが消えるわけではありません。身体づくりには、運動の刺激、十分な食事、睡眠、無理のない運動量が関わります。

今回は、タンパク質の量とタイミング、50代・60代の身体づくりに加え、小学生・中学生・高校生のジュニア世代を支える食事・運動・休養まで解説します。成人の研究と成長期の考え方を区別し、家庭で実践できる工夫をご紹介します。

成長期のお子さんと保護者の方へ：ジュニア世代の食事・筋トレ・回復はこちら。本文中の成人向け摂取量は、お子さんにそのまま当てはめないでください。

まず押さえたいのは、この3つです。

• 運動後の数十分だけでなく、1日全体の食事を見る。
• 夕食に偏りがちなタンパク質を、朝食・昼食にも取り入れる。
• 主食・水分・睡眠まで含めて、回復を支える。

筋トレは「刺激」、タンパク質は「材料」

筋肉では、タンパク質の合成と分解が日々繰り返されています。食事と筋トレによって高まる、筋肉のタンパク質をつくる反応を筋タンパク質合成（MPS）と呼びます。

筋トレを建物の改修工事にたとえるなら、タンパク質は資材です。刺激だけでも、資材だけでも、身体づくりは進みません。ISSNの見解

ここで知っておきたいのが、「筋肉をつくる反応が高まること」と「翌日の疲れが取れること」は同じではないという点です。

筋タンパク質合成は、筋肉の代謝をみる指標の一つ。研究でこの反応が高まったからといって、すぐに筋肉量が増えたり、だるさや筋肉痛がなくなったりするとは限りません。疲れを感じるときは、食事だけでなく運動量や睡眠にも目を向けましょう。

【成人向け】タンパク質は1日にどれくらい必要？

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、健康で日常的に運動する成人が筋肉量の維持・増加を目指す場合、体重1kgあたり1.4〜2.0g／日を一つの目安としています。ISSNの見解

これは成人の運動者向けの範囲であり、軽い体操を始めた方も含めて、全員が上限を目指す数字ではありません。年齢、運動量、食事量、健康状態によって調整が必要です。

また、「肉100g」と「タンパク質100g」は別の数字です。食品には水分や脂質なども含まれます。まずは商品の栄養成分表示で「たんぱく質」の欄を見てみましょう。

成人の筋トレ研究をまとめた解析では、総摂取量が約1.6g/kg/日を超えると、追加のタンパク質による除脂肪量の増加効果が頭打ちになる傾向が示されました。これは集団での推定値で、個人の絶対的な上限ではありませんが、「多ければ多いほどよい」と考えないための参考になります。Mortonら、2018年

夜だけ頑張るより、朝食に「材料」を足してみる

朝はパンとコーヒー、昼は麺類、夜は肉や魚をしっかり。このような食生活では、タンパク質が夕食に偏りがちです。

まずは朝・昼・夜に、タンパク質を含むおかずがあるかを確認してみてください。

毎食きっちり同じ量にする必要はありません。高齢成人を対象にした小規模研究では、食事への分配より、総摂取量の違いがタンパク質代謝に影響した結果もあります。分け方にこだわりすぎて、1日全体で不足しないことが大切です。Kimら、2015年

朝食に卵や納豆などを添える工夫。量や組み合わせは、食欲と1日全体の食事に合わせて調整しましょう。

少し専門的な話｜年齢とともに「筋肉の反応」が変わる

年齢を重ねると、少量のタンパク質に対する筋肉の合成反応が弱くなることがあります。これをアナボリックレジスタンス（同化抵抗性）といいます。

健康な高齢男性のデータを解析した研究では、食後の筋タンパク質合成を十分に刺激する量として、1回あたり体重1kgにつき約0.4gが推定されました。体重60kgなら約24gです。Mooreら、2015年

ただし、平均約71歳の男性を中心とする実験条件での結果です。50代以上の全員に同じ数字を当てはめることはできません。

日常生活に活かすなら、「夕食だけでまとめて摂る」食べ方を見直し、朝食や昼食にも主菜を用意する。そのくらいの一歩から始めましょう。

運動後30分を逃すと、プロテインは意味がない？

30分を過ぎたからといって、筋トレが無駄になることはありません。

若い成人男性を対象とした研究では、筋トレから24時間後でも、タンパク質摂取に対する筋肉の反応が高まっている条件が確認されています。運動後の栄養を考える時間幅は、数十分だけではないのです。Burdら、2011年

実践では、次のように考えると続けやすくなります。

• もうすぐ食事なら：魚・肉・卵・大豆製品などを含む食事を取る。
• 食事まで長く空くなら：ヨーグルトや牛乳、必要に応じてプロテインを活用する。
• 空腹で運動したなら：運動後も食事を長く先延ばしにしない。

運動前に何を食べたかでも、運動後の補給の必要性は変わります。細かなタイミングは生活に合わせ、まず1日の食事を確保しましょう。ISSN・栄養摂取のタイミングに関する見解

ご飯も食べていい？タンパク質と炭水化物の役割

身体を動かすと、筋肉に蓄えられたエネルギー源であるグリコーゲンが使われます。炭水化物は、その補充に役立ちます。ISSN・栄養摂取のタイミングに関する見解

食事では「ご飯＋焼き魚＋野菜」「トースト＋卵＋牛乳」など、主食と主菜を組み合わせると考えやすくなります。

ここにも、一つ面白いポイントがあります。炭水化物を加えれば、筋タンパク質合成が必ずさらに高まるわけではありません。十分なタンパク質に炭水化物を加えても、合成反応が上乗せされなかった研究があります。Staplesら、2011年

つまり、ご飯を添える意味は「プロテインの効果を倍増させるため」というより、運動で使ったエネルギーも補うため。主食の量は、運動量や普段の食事に合わせて調整しましょう。

なお、「おにぎり＋卵1個」などの軽食は補食の一例です。それだけで、1食分のタンパク質やエネルギーを十分に摂れるとは限りません。

プロテインは必要？選ぶ前に確認したいこと

ここでは主に成人の活用法を紹介します。成長期のお子さんについては、後半のジュニア向けの説明もご確認ください。

プロテインは、タンパク質を手軽に補える食品です。普段の食事で必要量を満たせるなら、必須ではありません。ISSNの見解

選ぶときは、「筋トレをしたから飲む」よりも、食事で足りない分を補えるかを考えましょう。1回分のタンパク質量は商品によって違うため、パッケージの表示を確認します。

朝に食欲がない日や、運動後すぐに食事ができない日には便利です。一方で、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを組み合わせる食事も大切にしたいところです。

睡眠不足は、筋肉の「つくり直し」にも関わる

「運動も食事も頑張っているのに、睡眠は後回し」。そんな方に知っていただきたい研究があります。

健康な若い成人13人を対象にした実験では、一晩まったく眠らなかった条件で、通常どおり眠った条件より翌日の食後の筋タンパク質合成率が約18％低下しました。Lamonら、2021年

これは徹夜という極端な条件の小規模研究です。「1時間寝不足なら筋肉が何％減る」「子どもや中高年でも同じ数値になる」とは言えません。それでも、身体づくりを考えるうえで、睡眠も無視できないことがうかがえます。

まずは、運動する時間だけでなく、休む時間も予定に入れることから。夜更かしで睡眠を削る日が続いていないか、振り返ってみましょう。

水分と運動量も「回復」のチェック項目に

汗をかいた日は、水分を補うことも忘れずに。必要な量は、気温や発汗量、運動時間などで変わります。全員に同じ飲水量を当てはめず、こまめに補給できるよう準備しましょう。

そして、毎回の運動で強い疲れが残るなら、回数や負荷が今の身体に合っているかも見直します。

休める運動量で続けることも、身体づくりの工夫です。

疲労が長く続く、日常生活に支障がある、いつもと違う強い症状がある場合は、栄養不足や筋トレだけのせいと決めつけず、医療機関に相談してください。

ジュニア世代の食事・筋トレ・回復｜成長する身体を支えるには？

小学生・中学生・高校生の身体づくりでは、日常生活と運動に使う分に加え、成長に必要なエネルギーと栄養も確保することが大切です。同じ学年でも発育や運動経験には差があります。友達と同じ体格、同じ食事量を目標にせず、その子の成長と生活に合わせて考えましょう。

タンパク質は何g？大人の計算式をそのまま使わない

前半の「体重1kgあたり1.4〜2.0g／日」は、成人の運動者向けに紹介した目安です。小・中・高校生全員の必要量を、この数字だけで決めるものではありません。年齢、成長段階、競技、練習量、食事全体を踏まえた調整が必要です。

まずは3食を基本に、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を取り入れ、主食も確保します。「タンパク質を増やすために、ご飯を減らす」という工夫では、運動と成長に使うエネルギーが足りなくなることがあります。具体的な必要量に迷う場合は、成長の経過や食事記録を持って、小児科医やスポーツ栄養に詳しい管理栄養士に相談しましょう。

日本スポーツ振興センター（JSC）も、ジュニアでは健全な身体づくりと食習慣を優先し、さまざまな食品から適切なエネルギーを摂ることを基本としています。JSC「サプリメントを使用する前に」

部活前後の「補食」で、食事までの空白を埋める

補食は、3食で摂りきれないエネルギーや栄養を補う小さな食事です。練習後すぐに夕食を食べられるなら、その食事で補給を。帰宅まで時間がかかる日は、炭水化物とタンパク質を含む食品を組み合わせると実践しやすくなります。米国小児科学会（AAP）の栄養補給の説明

上の組み合わせは献立例で、必要量を満たす固定メニューではありません。体格、練習量、食欲に合わせ、乳・卵などのアレルギーや持ち歩く食品の保冷にも配慮してください。水分を取れる休憩も、練習の予定に入れましょう。

「ジュニア用プロテイン」なら必要？

ジュニア用と書いてあっても、全員に必要という意味ではありません。まずは普段の食事を確認します。AAPは、バランスよく食べている多くの若いアスリートに、タンパク質サプリメントは必要ないとしています。AAP・保護者向け資料

食が細い、除去食がある、練習量が多く食事だけでは補いにくい場合は、保護者と専門家で不足を確認し、必要に応じて補助食品を検討します。プロテインで食事を置き換えたり、飲めば身長や競技力が伸びると期待したりしないことが大切です。

少し専門的な話｜「食べているつもり」でも起こるエネルギー不足

運動に使った後、身体の機能を維持するために残るエネルギーが不足する状態を、低エネルギー利用可能性（LEA）と呼びます。その程度や期間などによって健康・競技力に悪影響が生じる症候群が、スポーツにおける相対的エネルギー不足（REDs）です。

これは女子だけの問題ではなく、男子にも起こり得ます。意図的な食事制限がなくても、練習が増えたのに食事が追いつかなければ不足することがあります。骨の健康やホルモン機能などへの影響が知られ、成長期では成長の経過も確認が必要です。IOC・REDsに関する2023年の合意声明

疲れが続く、意図せず体重が減る、これまでの身長・体重の伸びから外れる、骨の痛みや疲労骨折を繰り返す、月経が止まる・大きく乱れる場合は、小児科やスポーツ医学に詳しい医師に相談してください。こうした変化だけでREDsと診断できるわけではなく、別の原因を含めた評価が必要です。

ジュニアの筋トレは「正しく動ける」を土台に

適切な指導・見守りのもとで行うレジスタンストレーニングは、子どもにも役立ちます。重りを持つ運動だけでなく、自分の体重を使う運動なども含みます。開始や負荷の判断では、年齢だけでなく、指示を理解できるか、動作を安全に行えるか、これまでの運動経験も大切です。AAP・子どもと青少年の筋力トレーニング（2020年）

家庭での合言葉は「重さの競争より、動きの練習」。発達段階に合う指導を受け、フォームを身につけてから負荷を少しずつ調整します。痛みを我慢して続けたり、自己流で限界の重量に挑戦したりしないようにしましょう。

睡眠と休養も、練習と同じように予定に入れる

厚生労働省の睡眠情報では、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間が睡眠時間の目安として示されています。成人の目安をそのまま使わず、起床時刻から逆算して、練習・夕食・宿題の時間を組み立てましょう。厚生労働省「こどもの睡眠」

AAPは、週に1〜2日は試合や競技に特化した練習から休むことを勧めています。部活とクラブチームに参加している場合は、両方を合わせた予定で確認を。年間にも同じ競技から離れる期間を設け、自由な遊びや別の活動を楽しむ余地をつくります。AAP・使い過ぎによるけがの予防（2024年）

保護者の方は、成績や体格だけでなく「朝ご飯は食べられている？」「痛いところはない？」「楽しく続けられている？」という会話も大切にしてください。しっかり食べて、眠れて、元気に通学できることも、身体づくりの成果です。

今日から始める、食事と休息のチェックリスト

• 朝食に、卵・納豆・乳製品などがある。
• 昼食が主食だけになっていない。
• 運動後の食事を、忙しさで抜いていない。
• 水分と、休む時間を確保している。
• 翌日の疲れに合わせて、運動量を調整している。

全部を一度に変える必要はありません。まずは、明日の朝食にタンパク質を含む1品を足す。そこから、自分に合う習慣をつくってみてください。

身体を整え、その先のやりたいことへ。中川本人の写真を参考に制作したイメージ画像です。実際の指導場面を撮影した写真ではありません。

大阪狭山市のN Shipで、今の身体に合う運動を

「健康のために運動したい。でも、どのくらい動けばいいのか分からない」

そんな方は、まず今の身体の状態を知るところから始めてみませんか。

大阪狭山市のN Shipでは、ローリングケアを中心に身体を整え、動きを確認し、必要な方には身体の状態に合った運動をご提案しています。

もっと歩きたい。旅行を楽しみたい。部活やスポーツを楽しみたい。好きなことを長く続けたい。そのための身体づくりを、一緒に考えていきます。

N Shipの身体づくり・ご相談はこちら

※本記事は成人およびジュニア世代の保護者に向けた一般的な栄養・運動情報です。成人を対象とした研究の数値は、成長期の子どもへそのまま適用できません。子どもの食事量・トレーニングは発育や健康状態に応じて調整してください。腎臓病などでタンパク質や水分の制限を受けている方、治療中の方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。