シックスパックより大切な「体を支える腹筋」と、肋骨・呼吸・リブフレアの話
「腹筋を鍛えましょう」
この言葉を聞くと、多くの方が思い浮かべるのは、いわゆる“シックスパック”（腹直筋）ではないでしょうか。もちろん、お腹まわりの筋肉を鍛えることは大切です。
ですが、本当に大切なのは、見た目を作るための腹筋ではなく、身体を支えるための腹筋です。
N Ship でも、肩こり・腰痛・姿勢改善・スポーツパフォーマンス向上を目的に来られる方の多くが、「腹筋が弱い」のではなく、「腹筋がうまく使えていない」状態になっています。
実は、次のようなお悩みは、腹筋の“弱さ”というよりも、腹筋が正しく機能していないことと深く関係しています。
・肩こり
・腰痛
・反り腰
・ぽっこりお腹
・呼吸が浅い
・疲れやすい
・スポーツパフォーマンスの低下
・姿勢が安定しない
・身体がすぐ戻ってしまう
こうした不調を考えるうえで、とても大切なのが次の3つです。
・コア（体幹）の安定
・肋骨の位置
・リブフレア（肋骨の開き）
今回はこの3つを中心に、
なぜ腹筋が大切なのか、なぜ肋骨を下げる必要があるのか、なぜリブフレアが身体に悪影響を与えるのかを、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
そもそも腹筋とは？
「腹筋」とひとことで言っても、実際には1つの筋肉ではありません。
お腹まわりには複数の筋肉が重なり合って存在し、それぞれ違う役割を持っています。
腹直筋
お腹の前面にある筋肉で、いわゆる“シックスパック”として見える部分です。
上体を起こす
身体を丸める
こうした動きで働きます。
見た目として意識されやすい筋肉ですが、実はこれだけでは身体は安定しません。
外腹斜筋
脇腹の表面にある筋肉です。
身体をひねる
身体を横に倒す
姿勢を安定させる
といった動きに関わります。
内腹斜筋
外腹斜筋のさらに内側にある筋肉です。
同じく回旋や安定性に大きく関わり、肋骨の位置を整えるうえでも非常に重要です。
腹横筋
お腹の最も深い場所にある筋肉です。
まるでコルセットのように胴体を包み込み、体幹を安定させる重要な筋肉です。
この腹横筋がうまく働くかどうかで、
腰痛
姿勢
呼吸
パフォーマンス
が大きく変わります。
つまり腹筋は、ただお腹を割るためのものではなく、
姿勢を支える
呼吸を助ける
身体を安定させる
ための大切な仕組みなのです。
コア（体幹）とは何か？
最近よく耳にする「コア」や「体幹」という言葉。これも単に“お腹まわり”を指しているわけではありません。
コアとは、身体の中心で内側から安定を作るシステムのことです。
特に重要なのが次の4つです。
・横隔膜
・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋
この4つが連動して働くことで、身体の中心に“腹圧”が生まれます。
腹圧とは？
身体を支える「内側の圧力」
腹圧とは、お腹の内側に生まれる圧力のことです。
イメージとしては、身体の中心に空気の柱ができるような感覚です。
腹圧 = 横隔膜 + 腹横筋 + 骨盤底筋群 + 多裂筋 の協調
この腹圧がしっかり作れると、
・腰椎が安定する
・姿勢が保ちやすくなる
・呼吸が深くなる
・手足に力が伝わりやすくなる
・スポーツパフォーマンスが向上する
・ケガの予防につながる
といったメリットがあります。
つまり腹筋は、ただ身体を動かす筋肉ではなく身体を守り、支える筋肉でもあるのです。
腹圧がうまく作れないとどうなるのか？
腹圧が弱い、またはうまく使えない状態になると、身体は別の場所で無理やり安定を作ろうとします。
これを「代償動作」といいます。
たとえば、
・腰を反って支える
・首や肩に力が入りやすい
・呼吸が浅くなる
・股関節ではなく腰で動く
・お腹が前に出やすくなる
・疲れやすい
・姿勢が崩れやすい
こうした状態が起こりやすくなります。
特に多いのが「反り腰」です。
ここで大切なのは、腹筋が弱いことだけが問題ではなく、腹筋を正しく使えていないことが根本原因になっているケースが非常に多いということです。
「肋骨を下げる」とはどういうこと？
最近、整体やトレーニングの現場でもよく聞く「肋骨を下げましょう」という言葉。
これは見た目を整えるためだけの話ではありません。
呼吸
姿勢
体幹の安定
を整えるために、とても大切な考え方です。
本来、理想的な姿勢では、肋骨は骨盤の上に自然に積み重なるように位置しています。
しかし現代人は、
・デスクワーク
・スマホ姿勢
・ストレス
・呼吸の浅さ
・反り腰
・胸を張りすぎるクセ
こうした影響で、肋骨が前に開きやすくなっています。
この状態を「リブフレア」といいます。
リブフレアとは？肋骨が開いた状態のこと
リブフレアとは簡単に言うと、下の肋骨が前方に開いて飛び出している状態です。
横から見ると、みぞおちが前に出る仰向けで寝ると肋骨だけ浮くといった特徴があります。
一見ただの姿勢のクセに見えますが、実際には非常に大きな問題です。
リブフレアは、
・呼吸
・体幹の安定
・腰痛
・肩こり
・ぽっこりお腹
・スポーツ動作
すべてに関わっています。つまり、見た目の問題ではなく機能の問題なのです。
なぜリブフレアは起こるのか？
① 横隔膜をうまく使えていない
本来、息を吸うときは横隔膜が下がり、
お腹
脇腹
背中側
まで空気が入ります。
しかし胸だけで呼吸するクセがあると、胸郭が持ち上がり、肋骨が開きやすくなります。
② 腹筋（特に腹斜筋・腹横筋）が働いていない
肋骨の位置を安定させるには、
腹横筋
内腹斜筋
外腹斜筋
が必要です。
ここが使えていないと、肋骨は前に逃げます。
③ 反り腰になっている
骨盤が前に傾くと、連動して肋骨も前に開きます。
反り腰とリブフレアはセットで起こることが非常に多いです。
④ 胸を張りすぎている
「姿勢を良くしよう」と思って胸を張りすぎると、かえって肋骨が開いてしまいます。
見た目は良く見えても、実際は力みの強い不安定な姿勢になっていることがあります。
⑤ ストレスで呼吸が浅い
ストレスが強いと交感神経が優位になり、呼吸は浅く速くなります。
結果として、胸式呼吸、肩呼吸が強くなり、肋骨が上がったまま固まりやすくなります。
リブフレアが引き起こす身体の問題
腰痛
肋骨が開いたままだと腹圧が作れず、腰椎で無理やり安定を作ろうとします。
その結果、
慢性的な腰痛
腰の張り
朝の腰の重だるさ
につながります。
肩こり・首こり
呼吸が浅い人は、首や肩の筋肉を使って息を吸うクセがつきます。
すると、
僧帽筋
胸鎖乳突筋
斜角筋
が常に緊張し、慢性的な肩こりになります。
ぽっこりお腹
お腹が出る原因は脂肪だけではありません。肋骨が前に開くことで腹壁が押し出され、下腹ぽっこりに見えやすくなります。
疲れやすい
横隔膜が使えないと呼吸効率が落ちます。
結果として、
疲れやすい
集中力が続かない
自律神経が乱れる
などにもつながります。
スポーツパフォーマンス低下
体幹が不安定だと、
脚の力
腕の力
がうまく全身につながりません。
筋トレ
ランニング
ゴルフ
野球
格闘技
ピラティス
すべてに影響します。
なぜ肋骨を下げることが大切なのか？
ここが大きなポイントです。
肋骨を下げることで、
・横隔膜が働きやすくなる
・腹圧が作りやすくなる
・腰椎が安定する
・呼吸が深くなる
・首や肩の力みが減る
・姿勢が自然に整う
・スポーツパフォーマンスが上がる
といった変化が起こります。
つまり、
肋骨を下げることは
姿勢矯正ではなく
身体機能の土台づくり
なのです。
ただし、無理やりお腹をへこませるのは逆効果
ここでよくある間違いがあります。
それは、お腹を強くへこませて無理やり締めることです。
これは一見、お腹に力が入っているように見えますが、
呼吸が浅くなり
身体が固くなり
逆に不調を作ります。
大切なのは、吐くことで自然に肋骨が下がることです。
「締める」ではなく「呼吸で整える」ことが重要です。
初心者におすすめの改善方法
① まずはしっかり吐く
最初にやるべきなのは、難しい筋トレではありません。まずはしっかり吐くことです。
口から「ふーーー」と長く細く吐き、最後までしっかり吐き切ります。吐き切ることで、肋骨は自然に下がりやすくなります。吸うことよりまず吐けることこれがスタートです。
② 360度に膨らむ呼吸
呼吸というと、お腹の前だけを膨らませるイメージが多いですが、それだけでは不十分です。
理想は、前・横・後ろ・骨盤まわりすべてが360度ふくらむことです。
この呼吸ができると、体幹全体で圧を作れます。
③ 仰向け90-90呼吸
初心者に非常におすすめなのが90-90呼吸です。仰向けになり、股関節90度膝90度で足を壁につけて呼吸します。
この姿勢は
骨盤
肋骨
腹圧
を整えやすく、反り腰の方に特におすすめです。
④ 腹筋運動より「安定」
いきなり腹筋運動ばかりすると、首・腰に負担がかかることがあります。
おすすめなのは、体幹を安定させたまま手足を動かす練習です。
たとえば、
・デッドバグ
・アームアークス
・四つ這いコントロール
などです。
N Shipでも、この“使える腹筋”を作ることを重視しています。
シックスパックより大切なのは「使える腹筋」
見た目の腹筋が割れていても、腰痛がある人はたくさんいます。
逆に、見た目は普通でも呼吸と体幹がしっかり使える人は、
動きやすい
疲れにくい
痛みが出にくい
という特徴があります。
大切なのは、見せる腹筋ではなく使える腹筋です。
N Shipが大切にしていること
N Ship ローリングケア・ラボでは、
肩こり
腰痛
姿勢改善
スポーツ障害
パフォーマンス向上
どんなお悩みでも、まず確認するのは
・呼吸
・肋骨の位置
・骨盤の状態
・腹圧の入り方
です。
なぜなら、痛い場所だけを見ても根本原因は見つからないことが多いからです。
たとえば、腰が痛いと思っていても、実際には
肋骨が開いて
腹圧が入らず
腰が頑張りすぎている
ケースは非常に多くあります。マッサージで一時的に楽になっても戻るそんな方こそ、コア機能再教育が必要かもしれません。
まとめ
腹筋は「鍛える」より「正しく使う」が大切
腹筋は、ただ鍛えるための筋肉ではありません。
本来は、
身体を支え
呼吸を助け
姿勢を整え
動きを安定させる
ための大切な機能を持っています。
特に重要なのは、
・肋骨の位置を整える
・腹圧を作れること
・深く呼吸できること
・リブフレアを改善すること
です。
もしあなたが、
・反り腰が気になる
・ぽっこりお腹が気になる
・肩こりや腰痛がつらい
・疲れやすい
・スポーツパフォーマンスが上がらない
そんな悩みを感じているなら、腹筋を鍛える前にまずは肋骨の位置と呼吸を見直してみてください。
そこが変わると、身体は大きく変わります。
本当の意味での体幹は、
力任せに作るものではなく
正しい位置と
正しい呼吸の中で育っていくものです。
あなたの身体の土台、一度しっかり整えてみませんか？
大阪狭山市のN Ship ローリングケア・ラボでは、
ローリング療法
整体
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を通して、「今よりより良い人生を送りたい」そんな方の身体づくりをサポートしています。
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