原因と症状
〜主にふくらはぎに起こる痙攣〜
こむら返りは、主にふくらはぎの筋肉が異常に収縮して、痙攣（けいれん）を起こすことで起こります。ちなみにこむら返りの『こむら』はふくらはぎのことを指します。その名の通り、ふくらはぎに多く起こりますが、実は、足の裏や指、太もも、胸など、体のどこにでも発生します。運動中や就寝中に発症することが多く、妊娠中や加齢によっても起こりやすくなります。こむら返りを起こすと、強い痛みを伴いますが、ほとんどの場合は数分間でおさまります。
〜筋肉の異常な収縮が原因〜
ふくらはぎなどの筋肉は過剰に伸びたり、収縮したりすると、無理な動きによって痛めてしまいます。それを防ぐために、２つのセンサーが備わっています。伸び過ぎを防ぐのが筋紡錘（きんぼうすい）、縮み過ぎを防ぐのが腱紡錘（けんぼうすい）です。そのうちの腱紡錘の働きが低下すると、筋肉が異常に収縮し、痙攣を起こしてしまいます。それがこむら返りです。
〜マグネシウム不足に特に注意〜
腱紡錘の機能低下には、さまざまな原因が考えられます。最も大きな原因と考えられるのが、ミネラルバランスの乱れです。カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。この２つのミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。３つとも大切なミネラルですが、特にマグネシウムの不足は腱紡錘の機能低下に大きな影響を与えます。
〜発汗による脱水や冷えも大敵〜
ミネラルバランスの乱れのほか、運動中や就寝中の発汗による脱水、冷えなどの血行不良も腱紡錘の機能を低下させる原因になります。また、加齢によっても腱紡錘のセンサー機能は衰えます。そのため、６０歳以降はこむら返りが起こりやすくなります。さらに女性は妊娠中にミネラル不足になりやすく、それが原因でこむら返りを引き起こすことがあります。
治療法とセルフケア
〜ミネラル不足を防ぐ〜カルシウム、マグネシウムを１：１の摂取を意識しましょう
予防をするには、十分なミネラルの摂取が欠かせません。マグネシウムの摂取方法は経皮摂取と経口摂取があります。『エプソムソルト』という入浴剤は肌から吸収されます。経口摂取ではサプリメントを摂る場合、酸化マグネシウム以外を推奨します。魚介類、海藻類、ナッツ、小麦胚芽、ココア、全粒粉に含まれ、特に雪塩は高濃度を効率よく摂取できます。また、カルシウムはチーズなどの乳製品、ほうれん草、小松菜、昆布、豆腐や生揚げなどの大豆製品、ししゃもやしらすなど、骨ごと食べられる魚に多く含有されています。カリウムは、長芋やさつまいもなどのイモ類、バナナやキウイなどの果物に豊富です。これらの食品はミネラルだけではなく、他の栄養価も優れているので、意識的に摂取しましょう。
〜運動中や就寝前は水分補給を〜
運動時や就寝時は、水分不足でこむら返りが起きやすくなります。運動中は、スポーツドリンクなどの水分とミネラルをこまめに補給をしましょう。また、運動前にカリウムが豊富なバナナを食べるのも予防になります。就寝前にコップ一杯の水を飲むことも有効です。足が冷える人は、レッグウォーマーなどの使用も予防に繋がります。
〜筋肉をほぐす『波止場のポーズ』〜
こむら返りの予防策としては、筋肉をほぐす『波止場のポーズ』が簡単で効果も期待できます。まず３０〜５０センチの台、または椅子に片足を乗せます。この足に体重をかけ、もう片方の足は踵を上げないようにして、太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばします。そして、息を吐きながら７秒キープをすればOK。足を入れ替えて、同様に行います。左右の足、それぞれ１５回ずつ繰り返すと、ふくらはぎや太ももの筋肉がストレッチされ、血行がよくなります。
〜応急処置は患部を伸ばし温めること〜
こむら返りが起きた場合は、応急処置として患部を伸ばします。足の指をもち、体の方へと引き寄せ、アキレス腱を伸ばしましょう。また、壁に足の裏を押し付けて、ふくらはぎを伸ばしても。ただし、無理やり一気に伸ばすと筋肉が損傷し、肉離れを起こすことがありますんので慎重に、ゆっくり伸ばして温めてあげてください。
