40〜70代のためのスクワット進行表。ワイドスクワットからジャンプスクワットまで、安定性・片脚能力・動的安定性・瞬発力を段階的に高めるN Shipのトレーニングをご紹介します。
スクワットは「回数」より「段階」が大切です
40〜70代から始める、N Shipの段階的トレーニング
「スクワットが身体に良いと聞くけれど、自分に合うやり方が分からない」
「膝や腰に不安があり、いきなり難しい運動は心配」
「以前より、立ち上がる・階段を上る・歩くことが少し大変になった」
このように感じる方は少なくありません。
スクワットは、下半身を鍛えるためだけの運動ではありません。椅子から立ち上がる、階段を上る、荷物を持って移動する、つまずいたときに踏ん張るなど、毎日の動作につながる大切な動きです。
N Shipでは、最初から難しいスクワットを行うことはありません。お身体の状態を確認し、その人に合った運動を選びながら、少しずつ次の段階へ進めていきます。
大切にしている流れは、次の4つです。
安定して動く → 片脚で支える → 動きながら安定する → 素早く力を出す
今回は、N Shipのトレーニングの考え方を、スクワットの進行表に沿ってご紹介します。
N Shipが大切にする「その人に応じた運動処方」
同じ年齢でも、身体の状態や生活スタイル、目標は一人ひとり異なります。
たとえば、「旅行を最後まで楽しめる脚力をつけたい」という方と、「スポーツをもう一度楽しみたい」という方では、必要な運動の内容も進むスピードも変わります。
N Shipでは、単に「スクワットを何回しましょう」とお伝えするのではなく、姿勢、股関節・膝・足首の動き、左右差、バランス、日常生活で困っている動作などを確認します。そのうえで、今の身体に必要な運動を段階的にご提案します。
難しい運動をすることが目標ではありません。
今できる動きを土台にして、毎日をより楽に動ける身体をつくること。
それがN Shipの運動指導です。
スクワット進行表｜9つの段階
STEP 1：安定してしゃがむ力をつくる
1. ワイドスクワット
足幅を広めに取って行うスクワットです。支持する面が広いため安定しやすく、スクワットを始める方にも取り組みやすい段階です。
まずは、股関節を使って無理なくしゃがめるか、膝やつま先の向きが大きく崩れないかを確認します。
2. ノーマルスクワット
基本となる足幅で行うスクワットです。立つ・座るといった日常動作に近く、左右の動きの差や姿勢の癖を確認しやすい動きでもあります。
3. ナロースクワット
足幅をやや狭くしたスクワットです。支える面が狭くなるため、体幹や足元の安定性がより必要になります。
この段階では、「脚だけで頑張る」のではなく、足元から体幹までを協調させて身体を支えることがポイントです。
STEP 2：片脚で支える力を育てる
歩くとき、私たちの身体は交互に片脚で体重を支えています。片脚で安定して支えられることは、歩行や階段、方向転換の土台になります。
4. スプリットスクワット
前後に足を開いて行う、いわゆるその場でのランジです。左右それぞれの脚に意識を向けやすく、股関節・膝・足部がどのように支えているかを確認できます。
5. シングルスクワット
片脚で行うスクワットです。股関節、膝、足部、体幹を総合的に使いながら、身体をコントロールする力が求められます。
すべての方が深くしゃがむ必要はありません。手すりや台を使う、可動域を小さくするなど、その方に合った安全な形から始めます。
STEP 3：動きながら安定する力を高める
日常生活では、止まった状態だけで動くことはほとんどありません。路面のわずかな違い、急な方向転換、段差など、身体には「動きながら安定する力」が必要です。
6. 不安定面スクワット
やわらかいマットなど、少し不安定な環境で行うスクワットです。足元から得る感覚を使い、身体のバランスを保つ練習になります。
ただし、不安定な場所で行えば良いわけではありません。安定した場所での基本動作が身についてから、その方の状態に合わせて取り入れます。
7. ドロップスクワット
軽く降りる・着地する動作を通して、衝撃を受け止める力を確認するトレーニングです。膝だけで受けず、股関節や足首も使って、身体全体で安定して着地することを目指します。
STEP 4：素早く、力強く動く
「素早く動く力」は、スポーツをする方だけに必要なものではありません。つまずいたときに足を出す、バランスを崩したときに踏ん張る、急いで横断歩道を渡るなど、日常生活にも関わります。
8. クイックスクワット
スクワットの切り返しを、コントロールしながら少し速く行います。速さよりも、姿勢を崩さずに動けることが大切です。
9. ジャンプスクワット
最後は、地面を押して力を発揮するジャンプスクワットです。瞬発力や着地時の安定性が必要になるため、十分な基礎ができた方にのみご提案します。
40〜70代の方にとっては、必ずしもジャンプを目標にする必要はありません。大切なのは、ご自身の暮らしや目標に必要な「素早く動ける力」を、安全に身につけることです。
進行の全体像
安定性
ワイドスクワット
↓
ノーマルスクワット
↓
ナロースクワット
片脚能力
スプリットスクワット
↓
シングルスクワット
動的安定性
不安定面スクワット
↓
ドロップスクワット
瞬発力
クイックスクワット
↓
ジャンプスクワット
この順番に沿って進めることで、「今、何ができているか」「次に何を練習するとよいか」が分かりやすくなります。
できない動きがあっても、焦らなくて大丈夫です
スクワットの深さや回数、難しい種目ができるかどうかだけで、身体の状態は決まりません。
大切なのは、痛みや不安を我慢して先へ進むことではなく、今の状態を正しく知り、必要な土台を一つずつつくることです。
N Shipでは、できなかった動きを「苦手」で終わらせません。姿勢、可動域、支える力、バランスなどを確認しながら、「今できる形」を見つけ、次のステップにつなげていきます。
※運動中に痛み、強い違和感、めまいなどがある場合は無理をせず、医療機関へご相談ください。
あなたの身体に合った一歩を、N Shipで
「最近、立ち上がることが気になる」
「転びにくい身体をつくりたい」
「いつまでも旅行や趣味を楽しみたい」
「運動を始めたいけれど、何からすればよいか分からない」
そんな方は、まず今のお身体を知ることから始めてみませんか。
N Shipは、一人ひとりの身体と目標に合わせて、評価から運動処方、次のステップまでを丁寧にサポートします。
できるところから始めて、できる身体をつくる。
あなたらしく動ける毎日のために、N Shipへお気軽にご相談ください。
身体の状態チェック・トレーニング相談はこちら
https://lin.ee/W4vRlKr
初めての方も、ご自身の体力や不安に合わせてご案内します。
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